知っておくべき体に悪い食べ物【５選】

みなさん、こんにちは
出された食べ物はすべて食べる男。Daikonです。

◆健康のために食べ物に気を付けていきたいけど、知識がない・・・

◆体に悪いと分かっていても食べたいときはどうするの・・・

こういった悩みをお持ち方のために、今回は「体に悪い食べ物　５選」と、それらをどうしても食べたいときの対策について解説します。

体に悪い食べ物　５選

ジュース

糖類

ジュースには「砂糖」や「果糖」などの糖類がかなり多く、毎日1杯以上飲み続けた場合、糖尿病のリスクがあがります。

世界保健機関（WHO）は、2015年に砂糖などの糖類の摂取量について、
” 砂糖などの糖類の摂取量を１日に摂取するカロリーの５％未満（１日およそ25ｇ）に抑えることで健康増進に役立つ “
と指針を発表していますが・・・

商品名	内容量	糖類または糖質
コカ・コーラ	500ml	56.5ｇ※
ポカリスエット	500ml	31.0ｇ※
野菜生活100オリジナル	200ml	13.4ｇ

このように、ペットボトル一本飲むだけで推奨量の２倍の糖類を摂取してしまうジュースもあります。

人口甘味料「アスパルテーム」

ジュースの中でも「カロリーゼロ飲料」などには、糖質を抑えるために人工的に合成された「人口甘味料」が含まれています。
中でも「アスパルテーム」は砂糖の約200倍の甘さで、少量で甘さを作れるのでコストパフォーマンスもよく、いろいろな商品に添加されています。
しかし、2023年に世界保健機関（WHO）傘下の国際がん研究機関（IARC）が、
” アスパルテームには発がん性がある可能性がある “と発表しました。

どうしても飲みたい人は…

食品表示ラベルを確認する

食品表示ラベルを確認して、人口甘味料（アスパルテーム）が記載されていないものを選びましょう。また、糖質量がどれくらいかを確認し飲む量を抑えましょう。（糖質摂取量の目標：１日25ｇまで）

加工肉（ソーセージ、ハム、ベーコンなど）

発色剤（亜硝酸ナトリウム）

亜硝酸ナトリウムは食中毒の原因となる微生物の増殖を抑えて、加工肉の保存性を高める効果があります。
とくにボツリヌス菌は重症化すると死の可能性がある危険な菌です。亜硝酸ナトリウムには食中毒から私たちを守る重要な役割があるのです。
しかし、この亜硝酸ナトリウムは発がん性があると言われているのです。

2015年に世界保健機関（WHO）傘下の国際がん研究機関（IARC）は、
” 加工肉を毎日50ｇ食べるごとに大腸がんのリスクが約18％上がる “と発表しました。

どうしても食べたい人は…

① 食べる前に下茹でにする

亜硝酸ナトリウムは熱で溶ける性質があるため、下茹でしてから食べることで亜硝酸ナトリウムの摂取量を減らすことができます。
国内では、ハムを30秒間茹でると亜硝酸ナトリウムが40％減少することが報告されています。
どうしても食べる場合は30秒～1分を目安に茹でるとよいでしょう。

② 「無塩せき」のものを選ぶ

発色剤や着色料を使用していない加工肉を「無塩せき」といいます。
無塩せきの商品を選べば亜硝酸ナトリウムは含まれていません。

しかし、裏を返すと保存状態や機関によってボツリヌス菌等の増殖の可能性が高いため、開封後はなるべく早く食べきるという注意が必要です。

マーガリン

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は、悪玉コレステロールを増加させ、善玉コレステロールを減少させる働きがあると言われています。そのため、大量摂取を続けた場合、心臓病（心筋梗塞や狭心症）のリスクが高まるという報告があります。
2003年に行われたWHO（世界保健機関）とFAO（国連食糧農業機関）の合同専門家会議では、
” トランス脂肪酸からのエネルギー摂取量を１日当たりの総摂取量の１％未満に抑えるべき ”
という勧告をしています。

どうしても食べたい人は…

目標摂取量以下で楽しむ

WHO（世界保健機関）が勧告するトランス脂肪酸の摂取量は、日本人でいうと１日あたり2ｇ未満です。（日本人の１日当たりの総摂取量平均1900kcalから計算）
例をあげると、「雪印メグミルクのネオソフト」はマーガリン１食分（10ｇ）に含まれるトランス脂肪酸は0.05gです。
こういった商品を選んで、食べ過ぎずに目標摂取量を守ることでマーガリンを楽しむことができます。

揚げ物

過酸化脂質

過酸化脂質とは、油が酸化することで発生する物質です。
油は、加熱や空気に触れることで酸化するため、高温の油で調理する揚げ物は大量の過酸化脂質を作り出します。
そして、この過酸化脂質は、周りの脂質をも酸化させて雪だるま式に過酸化脂質を増やす特性があります。
過酸化脂質は、人間の体内へ入ると、脳や血管、血液中などの脂質を次々に酸化させて悪影響を及ぼします。
長期的に大量摂取した場合、アルツハイマー型認知症や動脈硬化などを引き起こすと言われています。

どうしても食べたい人は…

新鮮な油を使って自分で揚げる

過酸化脂質の摂取を少しでも減らすために、新鮮な油を使用し、揚げたらすぐに食べるという方法があすすめです。
過酸化脂質は酸化が進んでいる古い油に大量に発生しています。ファストフードやスーパーのお惣菜は大量に揚げ物を調理する必要があるため、古い油を使っている可能性が高いです。また、空気に触れることでも酸化は進むので、長時間店内に放置されているスーパーのお惣菜やコンビニ弁当の揚げ物は過酸化脂質まみれなので注意しましょう。

お酒

アルコールとアセトアルデヒド

WHO（世界保健機関）はアルコールとアセトアルデヒドには発がん性があると認定しています。
具体的には、頭頸部（口腔・咽頭・喉頭）がん・食道がん（扁平上皮がん）・肝臓がん・大腸がん・女性は乳がんの原因となると発表しています。

どうしても飲みたい人は…

①ノンアルコール飲料で代用する

分かっちゃいるけど難しいですよね…

②適正量で楽しむ

厚生労働省は国民に対する健康指針である「健康日本２１」の中で

” 節度ある適度な飲酒は、１日平均純アルコールで約20ｇ程度である “

と記載しています。主なアルコールの純アルコール量20ｇは以下の通りです。どうしても飲みたい場合は、この適正量を意識して健康のために少量で楽しみましょう。

種類	アルコール度数	飲酒量
ビール	５％	500ｍｌ
日本酒	15％	180ｍｌ
ワイン	12％	200ｍｌ
チューハイ	7％	350ｍｌ
ウイスキー	43％	60ｍｌ
焼酎	25％	100ｍｌ